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手軽に摂りたい!白髪予防できる栄養素は?

白髪が増えてきたのは頭皮の栄養不足かもしれません

野菜ジュースをのむ女性

頭皮に栄養足りてる?
白髪の改善と予防に効果的な食品を積極的に摂ろう

白髪が増えるのは頭皮の栄養不足?

加齢やストレス・遺伝など様々な原因(別コラムへリンク)がありますが、メラニン色素を作る栄養が足りていないと白髪になりやすい頭皮環境になります。
また健康的な食生活を心がけている人でも、老化による頭皮の血行不良(別コラムへリンク)によって白髪になりやすくなります。
元気で健康な髪を作るための栄養素のほとんどは食事から吸収されるため、毎日の食事がとても大事だということが分かりますよね。では何が白髪の改善や予防に効果的なのか、代表的な例を見てみましょう。

白髪ケアに効果的な栄養素①
海藻類またはサバなどの魚介類

「ワカメを食べると髪がきれいになる」と昔から言われるのは、海藻に含まれるミネラル成分の「ヨード」という栄養素。髪の毛の色は元々白い状態で発毛しますが、メラノサイトという細胞からメラニン色素が作られ、黒や茶色などの色が付きます。
このメラノサイトの働きが悪くなるとメラニン色素の生成もされにくくなり白髪になる原因になります。
ヨードはメラノサイトの働きを活発にしてくれるため、白髪予防に有効であるとされています。

わかめサラダ

ヨードを多く含む食品:
昆布、ひじき、わかめ、海苔、とろろ昆布、もずく、イワシ、サバなどが代表的です

白髪ケアに効果的な栄養素②
大豆製品やなどの良質なたんぱく質

髪の毛の80%はたんぱく質から作られるため、食事でしっかり摂る必要があります。健康に関する情報番組などで「アミノ酸」という言葉をよく聞きませんか?
実はたんぱく質は20種類のアミノ酸から構成され、筋肉や臓器など、体をつくる構成要素としてとても重要な栄養素のひとつです。
20種類のアミノ酸の組み合わせと種類、その量によって働きが異なり、私たちの体に必要な酵素やホルモン、免疫物質としてたくさんの機能を担っています。
良質なたんぱく質とは、このアミノ酸が豊富であるということなのです。

大豆製品

アミノ酸が多く含まれる食品:
大豆製品、豚肉、鶏、カツオ、マグロ、チーズなどが代表的です

白髪ケアに効果的な栄養素③
チロシンを含む食品

チロシンはメラニン色素の原料とも言われ、いわばメラノサイトが髪の毛を黒くする工場であれば、チロシンはその原料にあたり、食品から摂取することで白髪の予防や改善に効果が期待できます。チロシンは体内で合成され、銅イオンを含む分子であるチロシナーゼに変化しメラニンを作ります。

チーズ

チロシンを多く含む食品:
チーズなどの乳製品・アボカドやバナナなどの果物、マグロなどの魚介類、豆やナッツ類

白髪ケアに効果的な栄養素④
抗酸化作用の高いビタミンCやビタミンE

日常生活を送る上で体内で発生する活性酸素。この活性酸素は体を細菌などから守る役目もありますが、大量に蓄積することで正常な細胞までも攻撃してしまうことで、体が「酸化」する、つまり錆びつき老化していくのです。
抗酸化作用の高い食品は、頭皮や体を若々しく保つための栄養素で、たんぱく質の代謝を助け、ホルモンバランスも整えます。

ビタミンCを多く含む食品:
パプリカ、ブロッコリー、ケール、モロヘイヤなど

ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいので、生野菜から摂るのが最も効果的です

ビタミンEを多く含む食品:
ホウレンソウ、モロヘイヤなどの緑黄色野菜やアーモンド、ピーナッツなどのナッツ類

白髪ケアに効果的な栄養素⑤
ミネラル類

メラニン色素を作るメラノサイトが持つ酵素であるチロシナーゼは銅によって活性化します。その他髪の健康には亜鉛や鉛も必要です。特に日本人は亜鉛不足ぎみすので積極的に摂りたいミネラルです。

亜鉛を多く含む食品

銅を多く含む食品:
大豆製品、アーモンド、穀類、ごぼう

亜鉛を多く含む食品:
肉類、卵、大豆製品など

鉛を多く含む食品:
大豆製品、豚レバー、牡蠣など

ばっかり食べはNG!バランスよく食べるのが大切です

白髪に良い食品だからと言って、そればかり食べるのは意味がありません。毎日バランスよく食事から摂るのが一番ですが、毎日全ての食品を網羅した食事を作るのは一苦労。食事作りにストレスを抱えてしまうよりも、サプリメントの力も借りながらバランスの良い食生活を心がけましょう。

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